自転車つらさなく効果大

健康にいいという自転車だけど、ゆっくり走ると歩くよりラクをしている気がする。 どう乗ったら、いいの?

針原陽子
撮影:吉川綾美

心肺機能18歳並み

「うちは坂の上にあるので、どこへ出かけても最後は上り坂。夏は汗だくになります」
 こう話すのは、テレビでもおなじみの経済評論家、勝間和代さん(40)。東京都内の自宅から事務所まで、さらに都内での移動の多くが自転車を使う。1日走行距離は20〜30キロという。自転車に「目覚めた」のは、外資系コンサルティング会社に勤めていた8年前。超多忙でスポーツクラブにも通えず、運動不足に悩んでいた時、自転車通勤を勧める本を読み、すぐ実行に移した。結果、体重は6キロ減、心肺機能は「18歳並み」に。
 「そりゃ、それだけ乗れば効果もあるでしょう」と言うなかれ。勝間さんほど乗らなくとも、健康効果を得ることはできるのだ。
 まず、ほかの運動に比べ、自転車はどこが優れているのか。高石鉄雄・名古屋市立大学院准教授(応用生理学)は、「最大のメリットは、けっこうきつい運動なのに、つらく感じないことです」と説明する。
 自転車を時速16〜17キロぐらいの速さでこぐと、若い女性でも1分間の心拍数が140を超える。ウオーキングに比べて30拍ぐらい多い。スポーツクラブの自転車マシンだと、汗だくになって20分でも嫌になるレベルだ。しかし、外を走れば、風で体の熱が冷まされることもあり、しんどさをあまり感じずにすむ。そのため、高齢者や太った人でも取り組みやすい。

血糖値も低下

国内に約2000万人いるとされる糖尿病患者と予備軍には特にお勧めだ。
 体内では、血液の中の糖質(血糖)と脂質が筋肉に取り込まれて燃え、運動エネルギーになる。軽い運動の場合、使われる糖質と脂質の割合はほぼ1対1。激しい運動になるほど、糖質の割合が増える。さらに、自転車は、太ももの筋肉を主に使うため、局所的に大きな負荷がかかる。すると糖質がより多く使われ、効率よく血糖値を下げることができる。また、悪玉コレステロールを下げる効果もある。中高年では180から年齢を引いたぐらいの心拍数を目安にしよう。きつくなりすぎないよう、時々心拍数をチャックすることが大事だ。
 「坂を含むコースを、それなりの速さで、最低20分ぐらい走るのがいい。自転車通勤がぴったりだが、週に2、3回でも大丈夫」と、高石准教授は指南する。
 「呼吸に気をつけると、疲れずに長く走れます」とアドバイスするのは、自転車歴50年という日本サイクリング協会の小林博さん(60)。まず、呼吸と同じタイミングでペダルを踏むよう意識する。息を吐く時に足に力が入るので、「スッスッハッ」と2回鼻から吸って口から吐き、左右の足、交互に力がかかるようにするとよいという。
 もちろん、自転車で怖いのは事故。「左側通行、信号は守る、など交通ルールを守りましょう」と、小林さんは呼びかけている。

讀賣新聞 2009年5月28日 掲載